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¿Dormiste mal anoche? Así puedes recuperarte durante el día según la ciencia | Despertarse con el cuerpo pesado, la mente nublada y la energía por el suelo es una experiencia común después de una mala noche de sueño. Pero según expertos en salud del sueño, no todo está perdido: si se actúa a tiempo y se aplican ciertas estrategias respaldadas por la ciencia, es posible revertir los efectos negativos y recuperar el bienestar en pocas horas.
Especialistas del Centro para el Sueño y el Bienestar de Johns Hopkins y de la Facultad de Medicina de Harvard coinciden en que una noche de sueño interrumpido no genera daños permanentes si se toman medidas adecuadas. Aquí te contamos cuáles son las claves para lograrlo.
1. Mentalidad positiva: el primer paso hacia la recuperación tras una mala noche
Según la profesora de neurología Rachel Salas, del Centro Johns Hopkins, la actitud mental con la que se enfrenta el día después de dormir mal influye directamente en la recuperación. Pensamientos negativos como “voy a tener un día terrible” solo refuerzan el cansancio. Por el contrario, repetir afirmaciones positivas puede ayudar a regular el ánimo y facilitar un mejor descanso la noche siguiente.
2. Dormir poco no es igual a estar perdido: cómo una siesta puede ayudarte
Rebecca Robbins, investigadora en Harvard, recomienda tomar una siesta breve para mejorar el rendimiento. Una siesta de 20 minutos es ideal para combatir la fatiga leve, mientras que una de hasta 90 minutos puede ayudar si la noche anterior fue especialmente mala. Eso sí, debe evitarse en las últimas horas del día para no interferir con el sueño nocturno.
3. Luz natural: una herramienta poderosa que mejora el estado de ánimo
Salir al aire libre y exponerse al sol durante la mañana ayuda a activar el cuerpo. La luz natural estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar, que a su vez favorece la síntesis de melatonina al anochecer, lo que ayuda a regular el sueño.
Incluso unos 20 a 30 minutos de exposición solar temprana pueden tener un impacto equivalente a una taza de café, pero sin efectos secundarios.
4. Ejercicio: el mejor aliado para dormir mejor, pero con límites
Moverse durante el día ayuda a regular el reloj biológico y a liberar tensiones acumuladas. Según una revisión publicada en la revista científica Cureus, actividades como el yoga, caminar o hacer ejercicio moderado mejoran significativamente la calidad del sueño.
Sin embargo, entrenamientos muy intensos (de más de 90 minutos) o realizados muy tarde en el día pueden ser contraproducentes. La clave es encontrar un equilibrio que favorezca el descanso.
5. Café con moderación: sí, pero estratégicamente
El café no está prohibido después de una mala noche, pero debe tomarse con estrategia. Robbins sugiere consumir pequeñas dosis (unos 56 ml por hora) para mantener la alerta sin provocar altibajos bruscos en la energía o dificultar el sueño nocturno.
Evita el café después de las 3:00 p.m. si eres sensible a la cafeína.
6. Higiene del sueño: el entorno también importa
Dormir en un espacio limpio y adecuado puede marcar la diferencia. La acumulación de alérgenos, el desorden o temperaturas inadecuadas pueden provocar microdespertares. La Fundación Nacional del Sueño recomienda:
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Lavar las sábanas semanalmente.
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Mantener la habitación a una temperatura entre 15 y 19 °C.
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Evitar luces brillantes, pantallas y ruidos antes de dormir.
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Usar cortinas opacas y mantener el ambiente oscuro durante la noche.
7. Acuéstate más temprano hoy (pero no demasiado)
Para compensar la falta de sueño, acostarse entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual puede ayudar a recuperar parte del descanso perdido sin alterar el ritmo circadiano natural.
No se recomienda dormir mucho más tarde al día siguiente, ya que esto podría interferir con el siguiente ciclo de sueño.
8. ¿Y si esto se repite con frecuencia? Es hora de consultar a un especialista
Si las noches de mal sueño se vuelven frecuentes, no lo dejes pasar. Tanto Salas como Robbins advierten que la fatiga persistente, la somnolencia diurna o el sueño no reparador pueden ser síntomas de trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.
Una evaluación médica puede ser clave para recuperar la calidad de vida.
Conclusión
Una mala noche de sueño no tiene por qué arruinar tu día ni poner en riesgo tu salud, siempre que tomes las medidas adecuadas. Aplicar estrategias como mantener una actitud positiva, exponerse a la luz natural, hacer ejercicio moderado, cuidar el entorno de descanso y dormir un poco más temprano pueden ayudarte a sentirte mejor rápidamente.
En casos donde el mal descanso se vuelve la norma, lo mejor es consultar con un especialista en sueño.
Redacción NotiLara.com
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